おろし玉ねぎを練りこんだハンバーグ　

エネルギー；250㌔㌍　タンパク質；15.4㌘塩分；0.3㌘

ハンバーグは合びき肉にすりおろした玉ねぎを入れました。硬さはパン粉や卵の量で調整しました。玉ねぎパワーか、パサつき感もなく、やわらかく、冷めてもおいしいです。

やず（ぶり）の照り焼き

エネルギー；108㌔㌍　タンパク質；8.1㌘塩分；0.5㌘

少し小さめに切って漬け込んで焼きました。生姜も生を使用してあるので、香りもよくできました。

ぶりの照り焼き２

エネルギー；165㌔㌍　タンパク質；12.9㌘塩分；0.6㌘

じっくり焼いたので、柔らかく香ばしいです。ぶりは、焼いたり煮たり、お刺身にしたりと楽しみたいですね。

鯵の和風ムニエル

あじを、生姜醤油に漬け込んで、小麦粉をまぶして、焼いたものです。大根おろしを添えてあります。魚はやわらかく、食べやすいです。

焼き鮭

エネルギー；60㌔㌍　タンパク質；9.0㌘　塩分；0.4㌘

鮭はちょうどおいしい季節です。焼いても煮ても揚げてもおいしい魚です。肩こりや目の疲労に効くビタミンB群をたくさん含んでいます。

ポテトオムレツ

エネルギー；50㌔㌍　タンパク質；3.0㌘塩分；0.3㌘

卵の中に茹でたじゃが芋と人参、牛乳、パセリ、塩、こしょうで味付けしてフライパンで焼きました。人参は硬いので、すりおろして入れてあります。ツナやハム、ベーコンなどを入れてもコクがでておいしいですよ。

肉なし野菜餃子

エネルギー；114㌔㌍　タンパク質；3.6㌘塩分；0.2㌘

野菜餃子の中身は、キャベツ、茄子、ニラを小さく刻んでサッと茹で、水気をしっかり切って使います。調味料はみそ、生姜、しょう油、酒、ごま油、塩こしょうを入れ、豆乳を加えています。豚肉や脂身が入れてあるものに比べると、エネルギーは４割くらい減っています。 かなり低カロリーでヘルシー！です　　

豚肉のケチャップ炒め 

エネルギー；63㌔㌔㌍　タンパク質；10.1㌘塩分；0.5㌘

豚肉はビタミンＢ１が牛肉の１０倍以上あります。ビタミンＢ１は疲労回復の働きがあります。不足するとイライラの原因にもなります。

１００㌘の赤身で1日のビタミンＢ１の必要摂取量が摂れます。長寿県で有名な沖縄は豚肉料理が豊富なことで有名ですね(≡^∇^≡)

ローストチキン

エネルギー；65㌔㌍　タンパク質；13.4㌘塩分；0.5㌘

鶏ももと鶏ムネ肉の２種類作りました。味付けは、ハチミツを入れて照りが出るようにしました。

こちらの方が揚げたものよりも甘めのです。鶏肉は、焼いても揚げても美味しいものです。豚肉、牛肉よりも脂質が少なく消化の良いのが特徴です。

鮭のちゃんちゃん焼

 エネルギー；118㌔㌍　　タンパク質；14.4㌘　　塩分；1.0㌘

ちゃんちゃん焼は北海道の郷土料理で、一般的には鮭をメインにして作ります。色々な野菜を入れて味噌で味付けします。

手軽に作れてたくさんの野菜も食べられてさらに、美味しい！

ぶたの生姜焼き

エネルギー；200㌔㌍　　タンパク質；8.9㌘　　塩分；1.2㌘

生姜は肉を柔らかくし、うま味成分を増加させます。なので、生姜焼きは生姜の特徴が生かせる料理と言ったところでしょうか(^_^)

そして、ありがたいのが、辛み成分「ジンゲロール」この成分のおかげで、体が温まり風邪や冷え性対策に効果的です。

ちなみに、生姜の香り成分と辛み成分は皮のすぐ下にあります。きれいに洗って皮はそのまま使うのがおすすめですよ。

手作りピザ

エネルギー；55㌔㌍　タンパク質；2.0㌘　　塩分；0.2㌘

ピザは生地から作りました。強力粉と薄力粉を同量づつ混ぜ合わせてあります。生地を寝かせると、ふんわりとふくらんできて何とも言えない柔らかさになります。思ったよりも簡単にできるのでチャレンジしてみて下さい。最近は、スーパーに生地だけのものも売ってあるので、それを利用してオリジナルのピザを作るのも楽しいですよ　(＾～＾)トースターなどで手軽に焼けます(^O^)高齢のご利用者様に以外にも好評です。

キャベツのみそ炒め

エネルギー；130㌔㌍　　タンパク質；7.2㌘　　塩分；0.7㌘

キャベツは冬キャベツなので、生で食べるにはちょっと硬い感じがします。火を通すことで、やわらかくなって、甘味も出ます。厚揚げと一緒にすることで、コクや旨味が増します。にんにくを入れてあるので香りが食欲をそそります。

ツナじゃがブロのグラタン

エネルギー；175㌔㌍　　タンパク質；5.8㌘　　塩分；1.2㌘

じゃが芋とブロッコリー、玉ねぎとツナ缶をホワイトソースでからめてチーズを乗せて焼きました。

ブロッコリーは冬の時期は特に美味しい野菜ですね。

それに値段もお手頃！色々な料理に使ってみてください。食べる時に食感が悪くなるので、茹ですぎない事がポイントです。

かに玉

エネルギー；86㌔㌍　タンパク質；7.3㌘　　塩分；0.7㌘

カニの身をほぐして卵と一緒に焼いて、甘酢あんをかけました。簡単にできますし、カニかまでもおいしくできるので、お家で作ってみてください。卵には老化防止や脳の記憶力を高める働きがあるので１日１個を目安に召し上がって下さいね。

キャベツチャンプルー

エネルギー；109㌔㌍　　タンパク質；4.6㌘　　塩分；0.8㌘

沖縄料理としても有名な「チャンプルー」、本当はゴーヤを使うのでしょうが、自家農園から届いた無農薬キャベツをたくさん入れて作りました。ご利用者様が食べられるので、下茹でしてから炒めてあります。豆腐とベーコンも一緒に入れてうま味が出るようにしました。キャベツがあればぜひ作ってみてくださいね　(*＾ー＾)ノ

無農薬野菜のミックスコロッケ
エネルギー；251㌔㌍　タンパク質；6.9㌘塩分；0.4㌘

コロッケは、じゃが芋とさつま芋を混ぜて作りました。ほんのり甘くておいしいです。 中には、ひき肉と玉ねぎを炒めたものが入っています。

トンカツ＆コロッケ

エネルギー；356㌔㌍　タンパク質；14.6㌘塩分；0.5㌘

こちらは、ボリューム感たっぷり！食べ応えありのフライ盛り合わせです。しかし、トンカツは、薄くしてあるので中身は柔らかく食べやすいです。

ソフト豚カツ

エネルギー；197㌔㌍　タンパク質；8.4㌘塩分；0.8㌘

普通の豚カツだと食べにくいので、中身をひき肉に変えてカツを作りました。メンチカツのようなものですが、豚ひき肉に玉ねぎ（みじん切り）、豆腐、山芋（茹でてつぶしたもの）、卵に塩コショウをしたものを揚げてあります。ふんわりとやわらかく、口の中でほぐれます。山芋はすりおろした物を入れるより、茹でてつぶしたものの方が粘りが少なく、より食べやすいです。

ギョギョっとうまい白身魚の甘酢がらめ

エネルギー；181㌔㌍　タンパク質；11.6㌘　塩分；0.8㌘

白身魚は低エネルギーで低脂肪なので、ダイエットに向く食材です。でも、その分、不足栄養素が多いので、野菜を組み合わせて食べることでバランスが良くなります。今回は、白身魚は鯛を使っています。油で揚げた後甘酢にからめました。淡白な身に良く合います。鯛以外でもおいしいですよ～

野菜の天ぷら

エネルギー；175㌔㌍　タンパク質；1.6㌘　塩分；0.2㌘

なす、ピーマン、さつま芋を天ぷらにしました。ありがちなのですが、やっぱり美味しくて人気物です。油と小麦粉を使うのでどうしても高エネルギーになってしまいますが、衣を薄くするなどの工夫でエネルギーカットは可能です。

エビと野菜の天ぷら

おろし玉ねぎにじっくり漬け込んだ鶏ムネ肉のから揚げ

エネルギー；120㌔㌍　タンパク質；13.4㌘　塩分；0.8㌘

ムネ肉はから揚げにするとパサつく感じがして食べにくいものですが、これはすりおろした玉ねぎに漬け込んでから下味をつけて揚げてあるので、やわらかく、ジューシーに出来上がっています。玉ねぎには肉を柔らかくする効果やにおい消しにもなります。鶏肉のビタミンＡの美肌効果と玉ねぎの血液をサラサラにする効果で内と外からきれいになります。

フライドチキン 

エネルギー；120㌔㌍　タンパク質；9.7㌘　塩分；0.5㌘

鶏ももと鶏ムネ肉の２種類作りました。

鶏肉は、焼いても揚げても美味しいものです。豚肉、牛肉よりも脂質が少なく消化の良いのが特徴です。

かき揚げ

エネルギー132㌔㌍　タンパク質3.8g　脂質6.8g　塩分0.3g

かき揚げには、無農薬玉ねぎの他ムキエビ、さつま芋が一緒にいれてあります。

南蛮漬け

エネルギー；130㌔㌍　タンパク質；11.6㌘　塩分；1.0㌘

魚は「ぐち」を使ってさっぱりと南蛮漬けにしました。一度油で揚げてから南蛮酢（だし、酢、薄口しょう油、砂糖、酒）に野菜と一緒に漬けてあります。南蛮漬けは薄味で、しょう油などの塩分を少なくすると味気なくなってしまいがちなのですが、酢には料理全体の味を効果的に引き立たせる力があるので、少し薄味でも美味しく食べられます。

キスの天ぷら

エネルギー；172㌔㌍　　タンパク質；14.7㌘　　塩分；0.5㌘

カラリときれいに揚がって美味しくできました。付け合せは大根と人参の酢の物にしました。

魚は質の良いたんぱく質を摂る事ができます。臭いが気になる方には白身魚がおすすめです。カロリーも低いのでダイエット中の方にはさらにおすすめします(￣▽+￣*)

やわらかさつま揚げ 

エネルギー；26㌔㌔㌍　タンパク質；13.0㌘　塩分；0.8㌘

魚のすり身を揚げたものをさつま揚げといいます。

その魚のすり身に枝豆、ムキエビ、豆腐、卵を加えてふんわりやわらかくしました。魚のすり身はあじやぐちなど、青魚でも白身魚でも良いので、合わせてみてもおいしくなります。さつま揚げもすり身だけで作るよりやわらかく、彩りよくできます。魚はすり身にすることで、食べやすく、魚の栄養も丸ごといただけますよ。

やわらかさつま揚げ２ 

エネルギー；70㌔㌍　タンパク質；6.3㌘　塩分；0.5㌘

魚のすり身に豆腐を加えて揚げています。すり身のみよりもやわらかくふんわりとできあがります。ネギと人参とごぼうを一緒に入れてあります。

チキン南蛮

エネルギー；220㌔㌍　　タンパク質；16.0㌘　　塩分；１．２㌘

チキン南蛮は九州は宮崎県が発祥だそうです。甘酸っぱいタレとタルタルソースが相性バツグンです。

鶏ムネ肉を使いました。もも肉に比べて脂肪分が少なく、パサつきがありますが、タレにからめるのでそれも解消されます。消化しやすいたんぱく質とイライラ防止の成分も入っています。タルタルソースをたっぷりからめて召し上がれo(〃＾▽＾〃)o

鰯のゴマ竜田揚げ

エネルギー179㌔㌍　　タンパク質；8.8㌘　　塩分；0.7㌘

鰯は小骨が多く食べにくいのですが、三枚おろしにしてしょう油、みりん、生姜ごま油、ゴマにつけ込んで、片栗粉をまぶして揚げます。外はカリッと、中はやわらかく、食べやすくなっています。高齢者の方にはもちろんですが、お子様にも食べやすいと思います。

高野豆腐の博多煮

エネルギー；75㌔㌍　タンパク質；9.7㌘　塩分；0.6㌘

高野豆腐は栄養価が高く比較的やわらかく炊けるので高齢者の方にはおすすめです。
今日は、中に鶏ひき肉、玉ねぎ、しいたけ、卵、片栗粉、塩を混ぜたものを詰めて、だし、しょう油、砂糖で煮てあります。中身はひき肉だけではなく、魚のすり身やえびなどでもおいしいです。

信田煮

エネルギー；124㌔㌍　タンパク質；7.0㌘　塩分；0.9㌘

信田煮は、油揚げと使った料理の事です。

油揚げの中に、薄く味付けしたヒジキと人参を卵と混ぜ、油揚げに詰めて、だし、砂糖、しょう油、みりんで煮たものです。 煮た物は冷凍して保存も可能ですし、具材は他の野菜でも美味しいですよ。

 肉豆腐

エネルギー；96㌔㌍　タンパク質；7.2㌘　塩分；0.7㌘

白菜のおいしくなる季節、白菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。それに、たんぱく質を加えるとさらにバランスが良くなり白菜の食材としての価値が高まります。今回は豚肉と豆腐を一緒に入れてＷ（ダブル）でパワーアップです。


厚揚げのやさいあん

エネルギー；72㌔㌍　タンパク質；4.5㌘　塩分；0.7㌘

厚揚げを茄子、玉ねぎ、人参をたっぷり使って煮物にしました。厚揚げは小さめに切ってだし、しょう油、砂糖と煮て最後に片栗粉でトロミをつけました。味がなじんでおいしいですよ。

圧力鍋でじっくり煮込んだ豚の角煮

エネルギー；230㌔㌍　タンパク質；15.1㌘　塩分；0.8㌘

圧力鍋を使って煮込みました。時間があればもう一日置いてから火を入れるとさらに味がなじんでおいしくなります。豚肉は、使う部位によってエネルギー量は変わってきます。 下ゆでする前に油で焼き目をつけると、肉の脂が外に出るので、ばら肉でもエネルギーは抑えられます。大根やごぼう、卵なども一緒に入れて煮るとさらにおいしさアップです。

おでん

エネルギー：196㌔㌍　タンパク質；14.3㌘　塩分1.9㌘

おでんは、寒くなってくると食べたくなる物の１つですよね。名前は違っていたそうですが、江戸時代から食べられているそうです。江戸時代のおでんってどんな味だったんでしょうね？

今はコンビニでも売られていますし、スーパーなどではパックに入っている物もあったりして色々と楽しいですよね。
地方や家庭で味も入っている種もそれぞれ違いがあってそれもまた楽しいですね。私は、揚げかまぼこの中に餃子が入っている餃子巻きが大好きですが、みなさんはどうでしょうか？
おでんは昆布とかつおでだしを取りました。 

チンゲン菜のカニあん煮

エネルギー；15㌔㌍　タンパク質；0.2㌘　塩分；0.5㌘

チンゲン菜は白菜の仲間です。ちょうどいまの季節が旬の野菜で、味が淡白でアクもないので色々な調理法や味付けが楽しめます。今日は、茹でた後にカニ缶と一緒に中華風の味付けにして、片栗粉でトロミをつけました。
チンゲン菜も油との相性が良いので、炒めて使いましょう。

ぶり大根

エネルギー；152㌔㌍　タンパク質；12.9㌘　塩分；1.2㌘

長崎県産のきれいで大きいぶりと、無農薬栽培のこれまたきれいで大きな大根が手に入りました。
「ぶり」は大きくなるにつれて名前が変わる出世魚の代表です。旬は冬！冬にはＥＰＡやＤＨＡの量も多くなり血液サラサラ効果も増量です。
刺身や照り焼きもおいしくいただけますが、同じく旬の大根と一緒に炊いてぶり大根にしました。ぶりは湯をかけて臭みを抜き、きちんと下ごしらえをしましょう。圧力鍋を使って短時間で作りました。

卵の巾着煮

エネルギー；108㌔㌍　　タンパク質；7.9㌘　　塩分；0.8㌘

油抜きした後の油揚げに、卵と白菜、人参、いんげんを混ぜた物を詰めて、だしとしょう油で煮たものです。

卵は色々な料理に使いやすい素材ですが、この卵、風邪に負けない体を作るのに役立つことをご存知でしょうか？

風邪薬の成分の１つ「塩化リゾチーム」！！「塩化リゾチーム」は卵の白身に含まれているリゾチームという酵素から作られたもの。

このリゾチームには風邪の原因となる細菌などを溶かす働きがあります。

風邪の時に飲む卵酒も案外、理にかなっているものだったという事でしょうか。

ふろふき大根

エネルギー；20㌔㌍　タンパク質；0.4㌘　塩分；0.5㌘

大根は年中出回っている便利で使い勝手のいい野菜の一つです。特に冬の大根は甘みが増していて煮物や、おでんにピッタリ！

だしと薄口しょう油で煮て、赤味噌で作った甘味噌をかけてふろふき大根にしました。土鍋などでたくさん作って、かける味噌を色々作って食べるのも楽しいですよ。

ふろふき大根 (柚子）

エネルギー；28㌔㌍　タンパク質；0.9㌘　塩分；0.6㌘

寒いときにはおいしいふろふき大根！今日はみそダレにゆずを入れてゆず風味にしました。ゆずの酸味はクエン酸が主な成分で、食欲増進や疲労回復に効果があります。そういえば、冬至の日にゆず湯に入るのはそんな効能にあやかってなのかもしれませんね。

たらのみぞれ煮 

エネルギー；97㌔㌍　タンパク質；15.2㌘　塩分；0.6㌘

たらは低脂肪、低コレステロールな魚です。脳を活性化する「ＤＨＡ」が多く含まれています。低エネルギーなのでダイエット中の人にも良い魚です。肌荒れを防ぐビタミンＡも豊富です。また、のどや鼻の粘膜を守り、風邪を引きにくくしてくれます。うまみ成分が豊富なため、淡白ながらとても美味しい魚です。ちょうど今の時期がおいしく、色々な調理法や味付けができるので、鍋やフライ、ムニエルなど楽しみたい魚の１つです。

ロールキャベツ

エネルギー；176㌔㌍　タンパク質；12.1㌘　塩分；1.0㌘

冬のキャベツは、春キャベツに比べて葉が固めですが、煮込むと柔らかくなって甘さが引き立ちます。

葉物の野菜は高齢者の方には食べにくいのですが、葉の繊維を切るように切れ目を入れてあげると食べやすくなります。

ロールキャベツにする時には破れやすくなるので、包むときには注意してくださいね。今日は、圧力鍋を使ったのでより柔らかくできました。

煮込みハンバーグ
エネルギー；181㌔㌍　タンパク質；11.0㌘　塩分；0.6㌘

おろし玉ねぎを入れたやわらかハンバーグをトマト味の煮込みハンバーグにしました。野菜で取ったブイヨンを使用しているので、甘味も天然のものだけです。たくさんの野菜と一緒に圧力鍋で煮込みました。

大根とさつま揚げの煮物

エネルギー；82キロ㌍　　タンパク質；3.1㌘　　塩分；0.7㌘

大根は寒い時などには、やっぱり煮物で食べたいものですね。まん福亭では、だしも昆布とカツオを使っています。インスタントのだしも便利でおいしいですが、自分で取っただしはやっぱりちょっと違うものではないでしょうか？

手作りのさつま揚げと一緒に煮ました。さつま揚げからも魚の旨味が出ておいしくできました。大根はそれ自体はあっさり味ですが、他の食材の味が染み込みやすいので、使い勝手のいい食材ですよね。ビタミンＣが含まれているので、風邪の予防にぴったりの野菜です。

かぼちゃのいとこ煮

エネルギー；72㌔㌍　　タンパク質；1.5㌘　　塩分；0.3㌘

少し甘く煮たかぼちゃに茹で小豆を乗せたものを「いとこ煮」と言います。味や食感が似ているからでしょうか？しかし・・・煮物の上に甘い茹で小豆？？？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、これがなかなかイケる味なのです。

いとよりの酒蒸し

エネルギー；55㌔㌍　タンパク質；9.4㌘　塩分；1.0

色のきれいな白身魚です。塩と酒をふりかけ、昆布と一緒に蒸しました。ポン酢に大根おろしを加えたものをかけてあります。さっぱりとおいしい一品です。

かぶら蒸し

エネルギー；75㌔㌍　タンパク質；4.0㌘　塩分；2.0㌘

かぶら蒸しは、「かぶ」をすりおろしたものに片栗粉を加えて中に肉あんを包んで蒸したものに、だしで作ったあんをかけたものです。 かぶはビタミンｃが豊富なので、風邪に負けない体を作ります。消化酵素を多いので、さらに体に優しい野菜です。蒸したてを頂けば体も温まります。

かぶら蒸し２

エネルギー；66㌔㌍　　タンパク質；10.1㌘　　塩分；0.8㌘

かぶをすりおろした物に卵白と塩を混ぜて、たらの上にかけて蒸しました。たら（鱈）は鮮度が落ちやすい魚で、産地でしか刺身にできないそうです。低脂肪、低カロリーの魚なので、ダイエット中の方に向いています。上にかけたかぶもそうですが、味が淡泊なのでしょう油味のあんをかけました。花人参を飾って、見た目もきれいに仕上がりました。

 みそミートローフ

エネルギー；102㌔㌍　タンパク質；11.4㌘　塩分；0.5㌘

玉ねぎとインゲンを鶏ひきに混ぜて、みそと生姜で味付けしたものをラップに丸く包んで蒸しました。中に味付けしてあるので何もかけなくて食べられます。あんかけにするとさらに食べやすくなると思います。

鮭のホイル蒸し

エネルギー；128㌔㌍　　タンパク質；14.3㌘　　塩分；0.6㌘

鮭のたんぱく質は消化吸収の良い良質なものです。含まれている脂肪分も不飽和脂肪酸が中心で、EPA，DHAなど脳細胞を活性化させて認知症を予防する働きがあります。

えびしゅうまい

エネルギー；108㌔㌍　タンパク質；8.9㌘　塩分；0.7㌘

むきえび、はんぺん、豚ヒキ肉、玉葱でたねを作りました。

エビ、と言うとプリン体が多く含まれているので痛風の方には注意が必要ですが、高タンパクで低脂肪、さらには低糖質というダイエットにはありがたい食材です。それと、鉄分が含まれているので、貧血予防にも効果があります。こう考えてみるとエビって女性の強い味方って事でしょうかo(^▽^)o